- Zmniejszyć oczekiwania wobec siebie - także w zakresie dbania o siebie, np. nie wymagać od siebie pół godziny ćwiczeń codziennie, bo to może się skończyć niepotrzebnymi wyrzutami sumienia. Ułatwiać sobie życie - np. korzystać z rzeczy typu mrożonki warzywne czy robot sprzątający. Dbać nie tyle o samoocenę, a o samowspółczucie.
- Starać się nie myśleć o tym, co ludzie pomyślą, odpuszczać spełnianie cudzych oczekiwań, uświadamiać sobie te myśli.
- Wyznaczyć pory na porządkowanie, nie usiłować porządkować cały dzień (bo kosztuje to dość dużo czasu i energii przy słabych efektach) - np. zabawki sprzątać po uśpieniu dzieci.
- Wziąć swoje emocje w swoje ręce, przestać czekać, aż inni je zaspokoją, przestać oskarżać innych o niezaspokajanie ich.
- Nie nadawać wartości emocjom (dobre / złe), ale zastanawiać się, jaką informację niosą - np. lęk ma przygotować na jakąś sytuację, złość wskazuje na brak zaspokojenia jakiejś potrzeby.
- Starać się mówić wprost o swoich potrzebach i emocjach.
- Ograniczyć kontakt z rzeczami, które wywołują złe samopoczucie. Przestać obserwować takie fanpage'e w social mediach, nie prowadzić jałowych dyskusji, ograniczyć kontakt z ludźmi, którzy wywołują negatywne emocje.
- Dbać o rzeczy wywołujące dobre samopoczucie - odpoczynek dla głowy nie jako nagroda, ale potrzebne paliwo. Dbać o czas dla siebie, przyjemności, hobby. Usypiać dzieci o określonej porze i oglądać serial. Czytać czasopismo lub książkę w czasie śniadania zamiast przeglądania social mediów. Słuchać podcastu lub radia w czasie rozwieszania prania. Ułożyć playlistę z utworami wprowadzającymi dobry nastrój.
Moje polecenia:
Zadbać o spotkania ze znajomymi, rodziną, innymi dorosłymi. - Uważność i wdzięczność. Od czasu do czasu koncentrować się na tu i teraz - na spacerze przyglądać się przyrodzie, wczuwać się w dotyk wiatru na skórze. Starać się cieszyć tym, co jest, np. obserwując promienie słońca, czy mając wolną chwilę, cieszyć się spokojnym piciem kawy, zamiast rzucać się na sprzątanie lub myśleć o wszystkich zadaniach do zrobienia.
- W razie silniejszych emocji spróbować wolniej oddychać lub wziąć dwa wdechy i jeden powolny wydech.
- Starać się dobrze komunikować. W czasie silnych emocji np. złości, frustracji, mówić o swoich uczuciach, np. "jestem strasznie zła, nie mam na to siły" (zamiast np. oskarżać czy grozić innym). Używać komunikatów "ja", bez uogólnień, np. zamiast "ty nigdy nie sprzątasz" mówić "nie mam siły na sprzątanie, liczyłam/em na to, że ty posprzątasz". Gdy jakaś osoba (szczególnie dziecko) jest rozemocjonowana, mówić, pytać o jej emocje np. "widzę, że jesteś zły", "skończyło ci się paliwo?". W razie potrzeby wziąć kilka głębokich oddechów, skupiając się na nich, lub powiedzieć "potrzebuję chwili, porozmawiamy za minutę" i chwilę ochłonąć na osobności. Przekierowywać agresywne czy bałaganiące zachowania dziecka w inną stronę (zamiast krzyczeć czy grozić), np. "Nie klep go tak po buzi, to mu się nie podoba. Może chcesz go pogłaskać po włoskach?"
Inspiracje:
- Kurs online "Szczęśliwa ciąża i cudowne narodziny", szczesciemamy.pl
- Książki z serii "Self-Regulation. Opowieści dla dzieci o tym, jak działać, gdy emocje biorą górę", Agnieszka Stążka-Gawrysiak, dylematki.pl
- "Co robić, gdy się złościsz. Techniki zarządzania złością" i "Co robić, gdy się martwisz", Dawn Huebner
- "Jak przestać się bać. Dla introwertyków, nieśmiałych i tych, którzy odczuwają lęki społeczne", Ellen Hendriksen
- "Jak zarządzać energią, czyli o teorii łyżek", wymagajace.pl
- "Jak nie dać się ponieść złości na dziecko. I chłopa. I babę. I teściową nawet!", mataja.pl
- podcast #48 Dlaczego czasem tracimy nad sobą kontrolę i jak temu zaradzić? O neurobiologii emocji| dr Alicja Puścian, Radio Naukowe
Prześlij komentarz